Detta inlägget kommer inte handla ”hur man kommer i form” efter graviditeten. För där har vi olika mål, olika tankar, och är olika helt enkelt. Det kommer handla om hur man bygger upp en stark kropp inifrån och ut – efter förlossningen. Lite hur jag gjorde, mina tips osv..
Träning efter förlossning är ett väldigt omtalat ämne. ”Vad kan jag träna?”, ”kan jag träna?”, ”mvc säger att jag kan träna efter 10 veckor”…
Jag har ändå STOR kunskap om träning, teknik och en hel del anatomi, men – jag visste att jag hade NOLL koll på träning efter förlossning och var livrädd för att göra fel, börja för tidigt, för hårt och få massa otrevliga komplikationer (vilket är väldigt lätt att få..). Så jag anmälde mig till ett 6 veckors Kom-igång-efter-förlossningen-program hos min vän Therese på Träning för mammor. Det absolut bästa jag gjort. Som det hjälpt mig – kroppen återhämtade sig/läkte snabbt, jag fick kontroll på min bäckenbotten och framförallt – jag lärde mig så sjukt mycket!
Till att börja med – det som är bra att veta och det jag förklarar för dom flesta som frågar mig om detta på gymmet är: Kroppen har gått igenom en skada – det är något som ”gått sönder” och behöver rehab-tränas. Magmusklerna är typ obefintliga och delade, och hela bäckenbotten behövs byggas upp från grunden.
Exempelvis – Har du haft gips i 10 veckor – och sen tar av det, då kan du inte köra på som vanligt, visst? Hört att vissa fått ”OK” från barnmorskor när det gått 10veckor, typ ”ja, du kan knipa, nu kan du köra på som vanligt…” njaaaaa..
Iallafall . jag började ”knipträna” efter appar osv ungefär en vecka efter förlossningen. Sen började jag på Träning för mammor 4 veckor efter förlossningen och där gick man en gång i veckan (med bebis såklart) i 6 veckor. Väääldigt lugnt i början, fokus på att aktivera bäckenbotten osv.. Men SÅ skönt att få bekräftat att ”såhär ska det kännas” och ”nu gör du rätt/fel osv”. Riktigt bra med appar att köra hemma såklart, men där är ingen som berättar för dig om du gör rätt/fel/tappar bäckenbotten osv, och vet man inte hur det ska kännas, så är det ju svårt.. (och lätt att träna fel..)
5 veckor efter förlossningen frågade (läs; tjatade) jag Therese om jag kanske kunde få gå på RPM (spinning). Okej, sa hon – men bara ca 20min – längre än så kommer du inte orka hålla bäckenbotten. Så, jag gick på ett par klasser – smög ut efter halva, och började trappa upp så.. Det ”farliga” med typ gruppträning är att man känner inte riktigt när man tappar, eftersom man lätt dras med av endorfiner, musik och sånt..
9 veckor efter förlossningen ”vågade” jag gå på första dansklassen – Af-Ho..
2-3mån efter började jag instruera Mamma-barn-klasser. Körde lite lättare TRX, och några Bodybalance-klasser också utan core-låtar och avslappning.. Såååå mysigt att ha med Saga till gymmet – det hade jag till hon blev ca 6mån.
*3mån efter gick jag på CXWORX (som jag är instruktör i) – ställde mig längst bak och hade bestämt mig för att ta det sjukt lugnt och bara göra dom övningarna jag klarar av – hitta på ”eget” till resten och trappa upp. Mycket riktigt så kunde jag väl bara göra typ 3/10 övningar korrekt… men trappade upp vecka efter vecka..
*Där någonstans började jag även instruera TRX & Bodybalance igen. TRX kör jag typ inget själv i – och Bodybalance körde jag en 45min-klass utan core-låtarna.
5 mån efter förlossningen – då var jag äntligen redo att börja instruera CX & RPM igen.
Så – Här är mina bästa tips:
*Ladda ner en bra app och börja knipa typ DIREKT efter förlossningen. Bara gör det!
*Ut och gå promenader med din favoritmusik i öronen (lugnare promenader) och knip lite samtidigt.. ibland ”får man inte tid” till att knipa hemma – men kom loss med lite egentid, frisk luft och fokus på dig själv <3
*Boka en tid eller en kurs hos en mammamage-tränare, som hjälper dig hur du aktiverar på rätt sätt, kollar delningen på magmusklerna osv… (OBS! Det är aldrig försent – även om du har äldre barn och fortf har problem….boka!)
*Vissa PTs har bra kunskap också – fråga/boka en timme.
*Var smart & snäll mot din kropp – gå inte ut för hårt
*Våga säga till instruktören att du kanske smyger ut efter ett par låtar (ställ dig nära dörren)
*Säg till instruktören att du kanske ”gör lite egna” övningar emellanåt då du fött barn nyligen. Alltid bra att förvarna, det värsta som finns är folk som ”kör sitt eget race” bara för att hahah…. men säg till, så har man överseende <3
LYCKA TILL!
Senaste kommentarer